Витамин D ускорил восстановление силы у мужчин с нормальным уровнем
У мужчин с полностью нормальными уровнями витамина D сила восстанавливалась быстрее после изнурительной тренировки ног, когда они принимали по 4000 МЕ в день. В рандомизированном плацебо‑контролируемом исследовании из 28 участников пиковая изометрическая сила через 24 ч восстановилась примерно на 8 % лучше. Показатели повреждения мышц (ALT и AST) тоже выросли менее заметно, но болезненность мышц не уменьшилась. Что показало исследование, какие у него ограничения и кому это может быть полезно — читайте далее.
Черничный смузи ускорил восстановление силы после тяжёлой тренировки ног
Десять женщин, 300 эксцентрических сокращений квадрицепса и один стакан черничного смузи. В рандомизированном кроссовер‑исследовании ягодный напиток ускорил восстановление пиковой изометрической силы за 60 часов (p = 0.047), тогда как плацебо с той же антиоксидантной ёмкостью этого не сделало. Это свидетельствует о том, что польза, вероятно, не связана лишь с антиоксидантами. Однако единственный значимый результат и крошечный размер выборки делают выводы скорее обнадёживающими, чем окончательными.
2 грамма имбиря снижают боль в мышцах на следующий день примерно на 25 % в двух исследованиях
Обычная кухонная специя столкнулась с одной из самых распространённых проблем в спортзале – болью в мышцах после тяжёлой тренировки. В двух двойных слепых исследованиях участники, принимавшие по 2 грамма имбиря в сутки в течение 11 дней, сообщили о примерно 25 % меньшей боли через 24 часа после изнурительной эксцентрической нагрузки. При этом имбирь не улучшал силу или отёк, а сравнения с ибупрофеном не проводилось. Ниже — что показывают данные, какие механизмы могут стоять за эффектом, где есть пробелы в доказательствах и кому это может быть интересно.
Куркумин Meriva уменьшает МРТ‑выявленные повреждения мышц после спуска с горы
Небольшое рандомизированное исследование 2014 года показало, что куркумин Meriva (форма на основе лецитина от компании Indena) связан с более низким числом травм бедренных мышц, видимых на МРТ, после спуска с горы. Двадцать мужчин принимали по 1 г два раза в день, начиная за 48 часов до теста и продолжая 24 часа после него. Наибольший эффект наблюдался в задних и медиальных отделах бедра, а снижение боли проявилось лишь в передних частях. Других различий — в маркерах окислительного стресса и гистологии мышц — не обнаружили. Ниже — детали дозировки, сроки приёма, нюансы с индустрией и то, что действительно подтверждают данные.
1 г/день кверцетина перед эксцентрическими тренировками: изменения IGF
Что происходит, если принимать по 1 г кверцетина в сутки в течение 14 дней перед интенсивной эксцентрической тренировкой бицепсов? В небольшом плацебо‑контролируемом перекрёстном исследовании снизились уровни маркеров повреждения (CK, LDH, миоглобин) и IL‑6. Ещё интереснее: реакция IGF‑I усилилась, а пик IGF‑II появился на несколько дней раньше, чем обычно. Но эксперимент включал лишь 12 мужчин и не измерял гипертрофию, поэтому это лишь обещающий сигнал восстановления, а не гарантированный рост мышц. Ниже — детали исследования и рекомендации по разумному использованию.